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街头健身五大神技

485 时间:2020-07-30 19:51:30 坐标: 10582

精选的街头健身五大神技

大家好,我是小神。

随着越来越多的人开始练习街头健身,对于刚接触街头健身的我们,应该练习哪些动作?

今天我们用一张图,向大家展示街头健身五大神技。

街头健身五大神技,你解锁了几个?一张图看懂街头健身五大神技

五大神技

双力臂,顺风旗,前/后水平,单臂引体,俄式挺身,这五个动作,号称街头健身五大神技。

再加上倒立,这六种动作,为大家最常练习的动作。

每一个练习街头健身的人,都以解锁五大神技为乐趣。

接下来,我们来详细介绍这几个动作。

一 双力臂

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单杠双力臂

双力臂也叫暴力上杠,整个动作就是从吊住单杠开始,然后通过爆发力,把身子拉到高,最终撑在单杠上结束。

双力臂包括快速双力臂以及慢速双力臂。

五大神技中的双力臂一般是指不搭腕的慢速双力臂。我们刚开始练,都是从快速双力臂,搭腕双力臂,最终到不搭腕的慢速双力臂。

快速双力臂是这几个动作中最简单的一个,在你引体达到正握标准12个的基础,只要练习得法,很有可能一周就能解锁。

这个动作也是小神最先解锁的动作。

二 顺风旗

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人旗

顺风旗也叫人旗,双手抓单杠,整个人横着定住,有点像旗子在风中飘扬,所以取名顺风旗。

练习顺风旗有一点很重要,就是左手下右手上,以及左手上右手下,这两个姿势的顺风旗都要练习,否则容易出现身子两侧肌肉不平衡。

人旗主要靠上手拉,下手推,以及侧腹肌的力量保持住。

力量要求应该是这五个动作中最低的,技巧性在这里显得更加重要。

三 前水平/后水平

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前水平

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后水平

前水平动作,就是双手抓杆,面朝上,整个身子保持水平,像漂浮在空中的样子。是锻炼前链很棒的动作。

后水平动作,跟前水平相反,面朝下,整个身子保持水平,是锻炼后链的动作。很多人称后水平的训练有助于俄挺的解锁。

前水平的解锁比较难,力量基础需要标准引体12个以上,在达到力量要求的前提下,正常人需要3个月左右才能解锁。

四 单臂引体

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单手引体

正如动图所展示,单臂引体,就是一个手做引体向上。

难度系数相当高,而且解锁时间跟你体重有非常大的关系。如果你体重轻,练单引进步会比较快。如果你体重大的,那想解锁单引,需要很强的耐心。

有文章号称,在双手正握引体达到20个的基础上,需要一年才能解锁单手引体。

也有文章称,一个单引的强度,跟双手引体25个的强度相同。

无论什么说法,大概意思就是,想要解锁单引,需要持续不断的努力,而且,非常难。

现在会单引的人,已经很多了。这是一个非常震撼的动作,解锁单引的历程,就像是修行。

五 俄挺

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俄挺

最后一个就是俄式挺身。俄挺的难度应该是这五个动作中公认的最难动作。

也是最容易受伤的动作。如果你很努力练习,也要一两年才能解锁。

很多健身爱好者,因为这个动作酷,强行解锁,最终就是伤了手腕,伤了手肘。

六 倒立

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自由倒立

最后说一下倒立。倒立并不是五大神技之一。不过他的观赏性,以及锻炼的效果,一点都不逊色五大神技。

所以你看到很多练习街头健身的人,都会把自由倒立当做是必须解锁的动作。

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自由倒立撑

看完以上介绍,当你想要练习街头健身,你应该知道该练习哪些动作了吧。

最后再简单说下,所有的训练动作,应该是以健康的身体为前提。

我们的目标,是通过锻炼,拥有健康的身体,顺便把“神技”给解锁了。

循序渐进,科学健身,才是我们徒手健身的态度。

今天的文章介绍以上。

这里是小神之路,我们下期见。

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爆发式俯卧撑

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爆发俯卧撑,顾名思义,以爆发力为主,主要训练协调性和爆发力。训练爆发俯卧撑可以有效提高胸肌的爆发力和整体协调性。

Step 1. 拍掌俯卧撑

动作解析:

拍掌俯卧撑是爆发训练的基础,也是五大神技的入门,这个动作既能打造身体的爆发力,也可以强化肩部与手臂。

动作要领:

1. 标准俯卧撑姿势,手间距离与肩同宽或略大于肩。

2. 弯曲双臂,让身体下沉。

3. 用爆发力将身体弹回最高点,伸直手臂。

Step 2. 后击掌俯卧撑

动作解析:

这个动作要求两点,一是超强的爆发力,二是快速的反应力。这也是下一个双击俯卧撑的基础。

动作要领:

1. 标准俯卧撑姿势,手间距离与肩同宽或略大于肩。

2. 双脚间距根据自己的水平来定,初学者可以大一些。

3. 尽力推起身体,双手快速在身后击掌。

Step 3. 进阶——双击和三击俯卧撑

双击俯卧撑和三击俯卧撑属于很难的动作了,动作要领和之前的是一样的,主要说说注意事项。

注意事项:

1. 双击俯卧撑是一个前击掌+一个后击掌。

2. 三击俯卧撑是一个前击掌+一个后击掌+一个前击掌。

3. 三击俯卧撑是爆发俯卧撑难度系数很高的一个,大家在训练这两个动作之前,一定要保证后击掌一次性可以完成 4~5 个,不然太危险!

说明:爆发俯卧撑是为下一个爆发性动作——快速双力臂打基础,而双力臂正是考验中段爆发和协调动作,所以要练好爆发俯卧撑再过渡到快速双力臂。

快速双力臂

双力臂主要训练肱三,下胸肌,爆发力。也需要速度,平衡力,协调性和中段的肌群。双力臂也是五大神技的入门基础。想要学习五大神技,必须先学会快速双力臂。

动作要领

1. 握住单杠,与肩同宽,双肩不要松弛,保持绷紧。

2. 向上拉起身体时,摆动身体,借助惯性。

3. 当身体晃动到胸口位置时,将身体撑起。

4. 同时收紧臀部和腹部肌肉。

进阶——交替高低杠

双力臂学会了,但是你的平衡性和协调性可能还不够,那么就试试下面这个动作——交替高低杠,利用两根不同高度的单杠训练更强的爆发力和协调性,这个动作也是后面自由倒立的一个过渡动作。

龙旗

龙旗主要训练核心、肱二和平衡,对核心力量和手臂力量都需要一定的要求,所以需要有一定的健身基础。

器材要求:仰卧起坐板挺不错,如果没有也可以找一些代用的 " 器材 ",只要有能让双手可以固定抓住的位置就可以,比如床垫边缘也可以。但需要保证质量,还有练习时注意安全!

教程第一部分:图一到图四

Step 1

如图所示,双手抓住固定物。对于初学者要求不能太高,不管你采用哪种方式只要你能如图一所示那样将自己的身体抬到几乎垂直于水平面就行。

Step 2

在第一步的基础上,将自己的双腿盘起来如图所示。盘腿是为了将自己的重心转移到更上方,降低初学者的难度。

Step 3 and Step 4

在第二步完成后将自己的身体缓慢往下放直至放到你最承受不住的时候,将身体保持姿势定住,能坚持都久就坚持多久!

说明:前四步是一个能可逆循环的练习动作,也就是说从第一步到第四步一口气完成,再从第四步逆着动作回到第一步。当前四步你能很轻松的完成时,就可以练习教程第二部分了。

教程第二部分:

和教程第一部分大同小异,不同点是这一阶段就不再盘腿了,直接并腿伸直。相同点是同样做好第一步,缓慢将身体放至你觉得最难承受的时候,将身体姿势保持不变定住,同样坚持到力竭就可以了。(如果能将身体放到水平位那就最好不过了,但只有背部上半部分才接触到板的)

说明:这一阶段也是一套能可逆循环的练习动作,坚持练习效果很快就能出来。当第二阶段能比较轻松的完成时,就可以进入下一阶段的练习了。

教程第三部分:龙旗漫步

这一阶段对核心,手臂要求相对更高。可以先练习从上走到下,再练习从下走到上,等熟悉了想怎么走就怎么走了。

很多人问漫步该怎么练习,其实和平常走路差不了太多,只是练习悬空漫步时,一定要将核心绷紧,步伐要均匀一致,节奏感要强才能体现出力量和协调的美感。

教程第四部分:

当前三部分你能很熟悉的练习时,就可以练习这一阶段了,同样的可以漫步可以多种动作复合一起练习,只是这一阶段对肩有一定要求,初学时最好有个泡沫垫护住肩部。

最后还介绍一种辅助练习方法:如下图所示,这样练习引体向上不仅对龙旗练习有很大帮助对前水平的练习也有一定辅助作用。

自由倒立

倒立是很受广大运动爱好者喜欢的一项运动,男女生都可以练,可以分为靠墙倒立,头顶倒立,自由倒立,还有各种花式倒立。

今天主要讲解自由倒立的练习,也就是常说的不靠墙倒立,是俄式挺身的基础,主要考验身体的稳定性、肩部力量 、核心和肱三。

Step 1. 靠墙头顶倒立

此步骤需要借助一个半充气的皮球或篮球(只要是软的能很好保护你头部都可以). 头顶 " 护垫 ",双臂成弯曲姿势,头部离墙面约 20~30 厘米,太近对于初学者来说掌握不了平衡会倒立不上去的,太远又会影响锻炼效果。双手约 1.5 倍肩距宽即可,双腿成预备起跑姿势。(如图一所示)

按照自己的习惯,发力蹬地就可以很顺利的倒立上去了。(如图二所示,有一定基础的可以直接忽略这一步)

注意事项:此步骤中的 " 护垫 " 只起一个保护头部的作用,倒立上去后,绝大部位力量还是落在双臂上的。切记颈部不能发力太大,不然很危险的,如果手臂力量还不够,先练练手臂吧。

Step 2. 直臂靠墙倒立

当第一步能很轻松的完成且能保持一段时间后,就可以进入这一步的练习了。双手直臂撑地,离墙面距离也是 20 到 30 厘米左右,头部不再需要护垫了,双腿依然成预备起跑姿势。(如图三所示)

同样按照自己习惯的发力方式,双腿蹬地,起身呈靠墙倒立姿势。(如图四所示)

注意事项:很多人练习此步骤时,会高估自己的能力(有基础的另当别论了),他们直接选择像前手翻那样快速起身倒立,结果由于手臂力量不够或者是平衡没掌握好,导致头部着地伤到自己!大家一定要注意,基础不够的话要一步一步来。

Step 3. 直臂单腿靠墙倒立

到了这一步你已经在向自由倒立过渡了。和第二步一样的起身步骤,如果你已经很熟练了,可以尝试快速直臂起身。

然后一直腿伸直,只用另一只腿屈膝并用脚尖轻点墙面,尝试把绝大部分的重心和平衡都转移到双臂和十指上来(到了这一阶段对手指也有一定要求了)尽量靠手掌和十指来感觉和调控平衡,脚尖轻点墙面,尝试脱离墙面,另一只腿保持伸直不变。(如图五所示)

注意事项:这一步的尝试就有一定的危险性了,可能在你尝试脱离墙面时,你的双臂会承重很大,为了维持平衡,你会不自主的移动双臂,如果力量不够就会导致倒下来,大家一定要注意安全,所以最好有瑜伽垫在下面垫着。

Step 4. 自由倒立

当上一步你能很好地把握平衡后,就可以尝试这一步的练习了。而到了这一步,其实你基本都已经算是成功了!步骤都和第三步一样,一样的先练习单腿直臂自由倒立。(如图六所示)

当你能很好的掌握平衡了就可以将双腿都打直,并绷紧脚面,这样更加美观!(如图七所示)

Step 5. 更高阶的倒立

慢起倒立,双杠上倒立,单臂倒立,三指倒立,基础很好的,可以去 Keep 关注分享用户(Keep ID:天应)了解这几种倒立的训练方式。

以上就是街头健身五大神技的进阶动作了,练好进阶动作就把街健里要求最高的臂,肩,背,核心,平衡基本都练到了。

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