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跑步拉伸动作:最完整的跑步拉伸动作教学:让你无伤跑到老

420 时间:2020-07-13 16:28:55 坐标: 342726

精选的跑步拉伸动作:最完整的跑步拉伸动作教学:让你无伤跑到老


拉伸这个环节非常重要,值得迷妹年年讲,月月讲,天天讲。


很多人刚开始跑步,不太清楚拉伸的重要性,夜跑或者晨跑的时候时间来不及了,就不拉伸,直接开始跑步,殊不知:


如果没有拉伸,你的运动只完成了70%


还有有三句话要跟大家分享:


1、“无拉伸,不跑步!”

2、跑步不拉伸,就是耍流氓。

3、拉伸就是跑步的一部份。



不仅是运动后,运动前也要做拉伸。主要目的为了提高肌肉的兴奋性和弹性,防止突然运动的时候受伤,同时跑步的过程中也能变得更高效。


1
跑前的拉伸动作

以下每个动作做15秒,每个动作1组即可。

嫌麻烦的可以直接做简略版

2、4、5、7、8、12


1、关节活动-颈部运动

2、肩关节环绕&扩胸运动

3、髋关节环绕

4、膝关节环绕

5、踝关节环绕

6、动态拉伸动作——俯身体转

7、弓步压腿

8、大腿内侧拉伸

9、臀部动态拉伸

10、开合跳

11、小腿跑

12、勾腿跳

13、原地高抬腿



更加重要的是跑后的拉伸,如果你连续跑步1个月都没有做拉伸的话,你可能没有太明显的感觉,但实际上,你的身体已经有了受伤的隐患,部分位置的肌肉也开始变得僵硬。


如果你连续跑步6个月都没有做拉伸的话,肌肉长度可能已经开始收缩,跑步的过程中都可能会感觉到肌肉紧张,第二天的疼痛感和疲劳感变得越来越明显


如果你连续跑步12个月都没有做拉伸的话,肌肉常年处在高度紧绷的状态,关节灵活性,身体柔韧性,都会断崖式下降,曾经双腿站直可以摸到地面的你,现在也许只能摸到膝盖了。


坚持跑步一年半载之后,因为伤痛放弃的人,很多就是如此。



2
跑后的拉伸动作

大腿后群有支撑拉伸


大腿前群有支撑拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

髋前部拉伸

大腿外侧髂胫束拉伸

大腿内侧拉伸

背肌拉伸拉伸

肩部拉伸


最后 有一点迷妹要给你们敲黑板

跑步不拉伸 小腿会变粗哦

经常偷懒不做拉伸的朋友

无拉伸,不跑步!

与"跑步拉伸动作:最完整的跑步拉伸动作教学:让你无伤跑到老"有关的[瑜伽球动作:8 组瑜伽球训练 + 拉伸动作,让你在家练出好身材!]

我们找到第146篇与瑜伽球动作:8 组瑜伽球训练 + 拉伸动作,让你在家练出好身材!有关的信息,分别包括:

以下是的一些我们精选的瑜伽球动作:8 组瑜伽球训练 + 拉伸动作,让你在家练出好身材!

请各位同学做好笔记!

瑜伽球是个既方便,效果又好的健身器械,也很便宜,不用的时候也方便收纳,特别适合女孩子们来健身。

先来带 8 个动作,针对腹部,背部,腰部等主要部位,坚持练习可以纠正体态,提升各部位的肌肉力量。

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

NO.6

NO.7

NO.8

上述训练内容偏向于无氧运动,训练后应及时进行拉伸,同样我们用到瑜伽球,以下是 8 种瑜伽球拉伸,每个动作每侧至少 15 秒,不超过 30 秒。

NO.1 肩膀 + 胸腔

动作要领:膝盖着地,球在右侧,右手臂来到球上方。右肩膀往下压,身体往前,看左手,感受肩膀的拉伸,到上胸腔,交替位置进行。

NO.2 背部

动作要领:膝盖着地,球在前方。往前,小手臂在球上。慢慢让球往前,打开腋窝延长,感受手臂和下背部拉伸。

NO.3 核心 + 胸腔

动作要领:趴在球上,完全伸直双腿,脚趾蹬地,从髋部开始延展,弯曲背部,打开胸腔。

NO.4 双腿和核心

动作要领:躺在球上,双脚打开与髋同宽,脚掌踩地,延展双腿,往后推,感受核心的拉伸,双腿的延展。

NO.5 大腿 + 核心 + 背部

NO.6 大腿 + 核心 + 背部

动作要领:膝盖跪地,左侧倒在球上。右手臂向上延展,尽量往上。完全伸直右腿,拉长身体右侧。感受核心、大腿和后背拉伸。

NO.7 股四头肌 + 髋部

动作要领:膝盖跪地,稳定球在后方。弯曲右膝盖,脚跟靠近臀部,绷脚背。手放在髋部,摆正朝前,感受四头肌拉伸。

NO.8 大腿内侧

动作要领:膝盖着地,球在旁边。完全伸直左腿,脚放在球上方。感受大腿内侧拉伸。确保手臂整体是与地面平行。当你降低重量时,也不要让肘部放松。

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最新瑜伽球动作:8 组瑜伽球训练 + 拉伸动作,让你在家练出好身材!可以看看这篇名叫8 种 Burpee 变式,让你在家虐出好身材!的文章,可能你会获得更多瑜伽球动作:8 组瑜伽球训练 + 拉伸动作,让你在家练出好身材!

我们找到第265篇与8 种 Burpee 变式,让你在家虐出好身材!有关的信息,分别包括:

以下是的一些我们精选的8 种 Burpee 变式,让你在家虐出好身材!

在健身领域里,高强度间歇成为近几年十分流行的词语,成为大家讨论的热门话题。而 Burpee 作为高强度间歇运动的经典动作,更是被大家积极推崇。

短短十几分钟或者更短的时间,burpee 真的很好吗?真的很燃脂吗?这些成为一些刚接触 burpee 的朋友疑虑的地方。

关于这点,人马妞的回答是:YES!

什么是 Burpee?

Burpee,中文叫波比运动也叫下蹲促腿,是很好的自体重练习方法。它是一项无氧运动,能够在短时间内会将心率拉升到将近人体最大值。

对于这种心率的高度以及 Burpee 的强度,有一个很生动的图可以表示 ↓↓↓

在生命与死亡之间,还有一个叫做波比跳的东西,让人生不如死!

Burpee 为什么超燃脂?

燃脂高手

关于波比跳的原理前面说到过,其实是将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大,这样一来,能量就会尽快耗尽,这时候身体就会让更多脂肪参与运动过程,得到更大程度的燃烧。

更多肌肉参与运动

Burpee 也是位数不多的能够训练到全身 70% 以上的肌肉群,能够有效锻炼到你的核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,可以说是一个较为全面性的动作。

下面一组示例图详细为你介绍 Burpee 能够锻炼到的具体肌肉 ↓↓↓

Burpee 到底应该怎么做?

关于 Burpee 一共是由 5 个动作连接而成,它们分别是:

a. Squatting Down ( 蹲下 )

b. Leg Thrust ( 后踢脚 )

c. Push-Up ( 伏地挺身 )

d. Forward Jump ( 前跳 )

e. Vertical Jump ( 垂直跳 )

(图示对应 5 个动作:12-a,3-b,4-c,56-d,7-e)

上面是基础版本,Burpee 还有进阶版和强化版。对于想尝试新姿势的老司机们可以练练下面八个新动作。

▲双 Burpee

跟基础版一样,但是每个分解动作做两遍。

2 次深蹲 >2 次后蹬 >2 次俯卧撑 >2 次收腿 >2 次深蹲跳

▲俯地 Burpee

伏地的时候不要挺身,整个身体趴在地上身体呈 T 字形,接着挺身完成深蹲跳。

▲旋转 Burpee

做完伏地挺身后,将在原地深蹲跳旋转 180 度,接着做第二个 Burpee。

▲弓箭步交换 Burpee

做完一个 Burpee 之后,做一组弓箭步交换动作,接着做第二个 Burpee。

▲折叠 Burpee

做深蹲跳的时候,把双腿折叠至胸部,落地时注意缓冲,不要猛地落脚,避免伤害。

▲开合跳 Burpee

做完俯卧撑,双手撑起保持平板的动作,这时双脚打开做 " 八 " 字开合跳,然后完成挺身,前跳,蹲跳动作。

▲平板变换支撑 Burpee

伏地时,将俯卧撑转化为平板变换支撑,然后挺身,完成一个 Burpee。

▲登山 Burpee

做完向后蹬腿动作后,做 3 组左右腿交替登山,然后挺身,完成一个 Burpee。

初学者可以任选自己感兴趣的几个动作开始训练,或者每个动作都一次,共八组,适应练习,量力而行;

中级者可以每组动作做 3 次,共 8 组;

高级者可以每组动作做 5 次,共 8 组,甚至更高,量力而行。

温馨提示

训练前,要进行热身运动;

初学者量力而行,循序渐进,有不适就应立刻停止;

因为 Burpee 会使心率快速提高,所以运动后不要坐下,建议散步走动一会;

运动要讲究每个动作的规范性,不求数量求质量。

素材 | 图片来自网络

最新8 种 Burpee 变式,让你在家虐出好身材!可以看看这篇名叫 推倒小区围墙不用悲观!未来街区制的模样,让你美到吃惊的文章,可能你会获得更多8 种 Burpee 变式,让你在家虐出好身材!

我们找到第1篇与 推倒小区围墙不用悲观!未来街区制的模样,让你美到吃惊有关的信息,分别包括:

以下是的一些我们精选的 推倒小区围墙不用悲观!未来街区制的模样,让你美到吃惊

近日,南宁市人民政府办公厅正式印发《南宁市开展街区制小区规划建设试点工作方案》(以下简称《工作方案》)。

这是一份什么样的工作方案?

我们先了解什么是街区制小区?

提起街区制,不少市民都有些疑惑。

街区制是发达国家通行的做法。

目前,封闭小区和单位大院存在一些问题,主要是它影响了路网的布局,形成了 " 丁字路 "、" 断头路 ",是造成交通拥堵的重要原因之一,也影响了社区居民的出行。

而街区制小区是以小街区形式组织建设的开放性城市住区,强调空间的开放和设施的共享

改造后的小区是不是要拆围墙?

实际上,街区制小区的内涵并不是 " 窄马路、密路网 ",而是其 " 开放 "、" 共享 " 的内在要求。

推广和建设街区制小区的主要目的,不是为了方便城市机动车的出行;

而是,为了创造更好的非机动车、步行的交通空间和利于居民交往的公共空间。

值得注意的是," 推广街区制,逐步打开封闭小区和单位大院 ",并不是 " 一刀切 ",更不能简单地理解为 " 拆围墙 "。

凡事都有个过程,逐步实现的。

这样的改造!

会让市民拥有更好的生活环境!

更宜居!

其实,早在今年 2 月 6 日,自治区住房和城乡建设厅印发《自治区住房和城乡建设厅 2017 年工作要点》明确提出:" 探索南宁市 ‘街区制’改革试点,开展街区微改造,打通道路微循环。在部分社区推进居家养老服务中心、幼儿园、文化室、卫生服务站和体育场所等‘五个一’工程,逐步构建社区‘ 15 分钟生活圈 ’。推进智慧城市建设,进一步探索研究智慧城市建设和运营模式。"

看这里!

关键词!

微改造,道路微循环,"五个一 " 工程居家养老服务中心、幼儿园、文化室、卫生服务站和体育场所,社区 "15 分钟生活圈 "、智慧城市

看起来还不错!

小南小宁的友仔友女们得知该消息后,已经开始情不自禁地 " 畅想 " 未来美好生活了!

话说,改造后的小区 WiFi 全覆盖吗?

话说,改造后的小区停车位多吗?

我们的记者采访了解到,嘉园小区片区、南棉片区旧城区改建项目、大板二区等多个小区纳入南宁市街区制小区拟试点项目推进,逐步向全市推广。

旧城区改建成新城区,

小南小宁认为是一个值得期待的事情!

当然,也有反对的声音。

南宁为什么要推广街区制?

从现状来看,南宁市已经暴露出非街区化现象明显、路网密度不高、机动车和电动自行车保有量持续增长等问题。

在南宁市有统计数据的 2300 个建成小区中,5 公顷以上小区数量只占 12%,面积却占 44%。这种非街区化现象给南宁市带来了支路交通不畅、居民社会交往淡化、公共安全难以实现社会管、城市公共设施共享性差、居住小区空间形态趋同等一系列问题。

加上大量而持续增加的机动车和电动车的保有量,有限的道路资源,使得南宁市的道路交通问题不断凸显,在部分地区交通拥堵已经成为常态。

如何有效解决这些问题,给市民一个畅通的出行环境?

据分析,从南宁市的城市路网结构看,实施街区制小区建设和改造,能够提高城市路网密度,进一步完善路网结构。

通过街区化改造和街区制小区的建设,一方面提高支路网密度完善路网系统,另一方面分流非机动车交通,解决非机动车与机动车和行人争道的问题,完善城市慢行系统,一举双得,无疑是南宁市当下改善城市道路交通环境的一条重要途径。

此外,街区制鼓励多样性、包容性和开放性,它的推广建设对南宁市建设区域性国际城市,推进中国绿城建设,创造现代宜居城市的目标具有重要促进作用。

看了上面的理由,好处显而易见,饱受堵车痛苦的广大市民,想必都很欢迎这种打通了道路 " 毛细血管 " 的街区制。

小南小宁知道,落实到小区居民,担忧也不少,小区不再封闭了,我们的安全、停车、噪音问题怎么解决?

小南小宁换个姿势跟你讲!

我们来看看街区制开放小区和封闭式小区吧:

1. 商铺取代围墙,出了门,楼下几条街边都是各种商铺,吃喝玩乐下楼就搞定。

(网络配图)

2. 到小区另一组团的邻居家串门,可以穿过林荫小道,也可以走地下通道!

(网络配图)

3. 可能街区制今后会让小区的入户大门变成这样了——在商铺中间有间房子,进入房子里门禁。

(网络配图)

街区制小区该怎么建设

《工作方案》主要分为近期(2017-2018 年)和远期(2019-2021 年)开展街区制小区规划建设工作。

近期(2017-2018 年),南宁市将开展试点改造规划、建设工作,并做好规划建设审批服务相关工作。

一是对嘉园小区片区、东盟十二国园区等现有成熟小区进行微提升;

嘉园小区片区改造图。

二是对九洲国际 + 幸福里等在建项目进行街区制控制;

九洲国际改造图。

三是对南棉片区旧改、大板二区等即将建设的项目进行街区制设计控制;

从远期(2019-2021 年)来看,南宁市还将提升社区管理系统,改善街区巡防制度,完善城市治安管理系统机制,增加城市治安管理人力资源等等。由试点逐步向全市推广。

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