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瘦出来的腹肌:别傻了,腹肌从来不是瘦出来的!

Ansley 时间:2020-07-13 14:57:59 坐标: 342701

精选的瘦出来的腹肌:别傻了,腹肌从来不是瘦出来的!



6块肌,超强8核,搓衣板,随便你怎么叫,核心肌肉是任何强壮身体的关键,也是最吸引异性眼球的点。

这篇文章,我们会复习(也可能是学习)核心的基础组成结构,并列出5套相对容易执行的方案帮助你强化腹部。


腹肌

Abdominals


>>>> 腹直肌(Rectus Abdominus)

l  位置:从胸骨一直到骨盆骨头的一整块

l  作用:拉伸臀部以上的躯干

l  运动:卷腹或仰卧起坐


>>>> 腹斜肌(Oblique)

l  位置:腰部侧边

  腹内斜肌

  腹横肌

  腹外斜肌

l  作用:倾斜和扭转躯干

l  运动:侧屈和下斜卷腹


>>>> 肋间肌(Intercostals)

l  位置:肋骨一侧之间

l  作用:控制肋骨的升降,当你弯曲躯干和扭来扭去的时候,它就开始作用了。

l  运动:空中踩单车


>>>> 锯肌(Serratus)

l  位置:腹肌和背阔肌之间

l  作用:牵拉旋转肩胛骨

l  运动:杠铃仰卧曲臂上提和跪姿绳索卷腹


组数范围

Rep Ranges


核心主要由快肌纤维组成,需要剧烈和爆发性强的运动进行更好的刺激

因此,别再像以前那样无休止的做卷腹和仰卧起坐了,每组8-15次才能保证强度


现在你知道组成核心的肌肉、它们各自的功能、位置和刺激它们的训练方式。接下来提供一些好训练项目,帮主你们得到强壮无比的核心。

核心强化训练计划

Core Workout Programs


>>>> Programs 1

跪姿绳索卷腹:3组,每组12-15次,组间休息30-45秒

杠铃侧屈:3组,每组12次,组间休息30秒

卷腹:3组,每组12次,组间休息30秒


反向卷腹:3组,每组12-15次,组间休息45秒

>>>> Programs 2

坐姿杠铃转体:3组,每组8-12次,组间休息30秒

空中踩单车:3组,每组12次,组间休息30秒


双手过顶卷腹:3组,每组12-15次,组间休息30秒

仰卧提腿:3组,每组8次,组间休息30秒

>>>> Programs 3

蛙式仰卧起坐:3组,每组12-15次,组间休息30秒

折叠仰卧起坐:3组,每组12-15次,组间休息30秒

单侧卷腹:3组,每组12次,组间休息30秒

反向卷腹:3组,每组12-15次,组间休息30秒

>>>> Programs 4

俄罗斯转体:3组,每组12-15次,组间休息30秒

坐姿器械卷腹:3组,每组8-12次,组间休息30-55秒

杠铃侧屈:1组,每组8次,组间休息30秒


卷腹-双腿放置健身球上方:3组,每组8-12次,组间休息30秒

>>>> Programs 5

下斜卷腹:3组,每组8-12次,组间休息30-45秒

哑铃侧屈:3组,每组8次,组间休息30秒

健身球卷腹:3组,每组12-15次,组间休息30秒

仰卧屈膝上举抬腿:3组,每组12次,组间休息30秒

以上就是五套示例计划,2-3天可以练一次,试着循环使用这5套计划,效果保证美滋滋!


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说到富有的国家大家的第一印象一定是迪拜吧!仿佛走在迪拜的街头低头就能捡到钱,然而如果你这样想的话只能说你是“图样图森破”!其实全球最有钱的地方在这个地图上都很难发现的国家!

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卡塔尔国,通称卡塔尔。是亚洲西南部的一个阿拉伯国家,地处阿拉伯半岛东部的一个半岛国家,该国绝大部分领土均受波斯湾所围绕,仅其南部疆域与沙特阿拉伯接壤。

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卡塔尔拥有相当丰富的石油和天然气资源,天然气的总储量为全世界第三名,人均国内生产总值的排名世界第一名。

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卡塔尔的首都多哈也不是盖的,多哈是波斯湾沿岸的著名港口,是一座国际化大都市,卡塔尔第一大城市,政治、经济、文化、交通中心。

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多哈的旅游也是规划的相当到位,多哈人酷爱体育运动,政府把沿海的沼泽地改建成美丽清洁的滨海大道,成为人们旅游、休闲和锻炼的好去处。棕榈树小岛、多哈动物园都规划的非常棒,有条件的话可以收藏一下阿拉伯地毯,用金线织成的地毯甚至可以达到10万美元。

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